Men er julen nu også sød og syndig på samme tid? Og i så fald, behøves den være det? Det vil jeg gerne uddybe i dette indlæg.
Langtidsstudier i kropsvægt i befolkninger på selvvalgt kost viser, at gennemsnitsvægten stiger 0,5 kg i juletiden. Dette er til trods for, at personerne ikke rapporterer ændringer i energiindtag i samme periode (Garrow, J., 2000). Det tyder altså på, at julen er en smule syndig, i hvert fald ift. kropsvægten.
Hvorfor stiger vægten i julen?
Helt grundlæggende stiger kropsvægten, når en person er i energioverskud – Altså når energiindtaget er større end energiforbruget. Overskydende energi lagres i fedtvævet. Det er egentlig meget simpelt, men hvorfor er det så lige, at der alligevel opstår en ubalance?
Julehygge med familien med hjemmelavede fuldkornsæbleskiver uden fedtstof
December er lig med juletid.. Eller er julen nu også forbeholdt denne måned? Allerede fra oktober bugner supermarkederne med julelækkerier lige fra æbleskiver, gløgg og chokolade til juleslik, småkager og klejner. Men når julen nu allerede starter i oktober øges risikoen for, at man får spist liiiiidt for meget af de ret energiholdige jule-sager. I stedet for at spise æbleskiver et par gange i løbet af december, bliver det til adskillige gange. Julerierne indeholder ofte store mængder fedtstof i form af olie, margarine og smør, hvilket gør dem meget energitætte. Det er fedt, som man ikke umiddelbart kan se med det blotte øje, og det kan derfor nemt snyde! Fx er der ca. 300 kalorier i 3 æbleskiver (dem fra frost). Når man så dypper dem i sukker og syltetøj (og det skal man!) og drikker et krus gløgg til, så har man “brugt” en forholdsvis stor del af ens energibehov for en given dag (en kvinde med et gennemsnitligt aktivitetsniveau har et energibehov på 2000 kalorier per dag). Man får desuden ikke meget mæthed for kalorierne, da de ofte rummer mange tomme kalorier, fx sukker og hvidt mel. Det kan føre til, at man ofte spiser “normalt” til øvrige måltider, og dermed oplever øget energiindtag.
Nogle kan have holdningen “Jeg tager mig sammen i januar, og så går det hele jo nok” eller “Den ene løbetur hjælper alligevel ikke”. På den måde bryder man ens ellers sunde mønstre og vaner i hverdagen. Selvom at man tænker, at det bare liiiige er julen, så er december jo faktisk 1/12 af året – hvilket jo er ret meget..
Sundhedsbandittens gode fif
- For der er selvfølgelig masser af gode ideer i forsøget på at undgå vægtøgning i løbet af julen. Jeg har samlet mine bedste tips nedenfor:
Kort løbetur med lillebror en sen aften – ALT tæller
Bliv ved med at være fysisk aktiv som du plejer, selvom det fx blot bliver en kort løbetur eller gåtur. Det kan godt være, at det ikke giver den helt store kalorieforbrænding, MEN det hjælper med at regulere ens energiindtag over hele døgnet og så har “har man ikke lyst til at “spilde” løbeturen på en ekstra æbleskive”. Dyrk motion sammen med familie og venner inden julehygge eller julefrokost. Sidste år mødtes jeg og en flok veninder fx til julespinning i FitnessWorld den 24.december. Så forbrændte vi en masse energi og samlede appetit til aftenens julemenu, samtidig med at vi fik ønsket hinanden en glædelig jul. Det kunne også være en løbetur med en god ven, eller en lang frisk gåtur inden julemaden. Yderligere sænker fysisk aktivitet niveauet af stresshormoner i kroppen (alle kender vel til en smule jule-stress) + øger niveauet af glædeshormoner. Fysisk aktivitet i julen er altså en win-win situation.
Julefrokost er indbegrebet af buffet og sammenskudsgilde. Skær ned på det hvide brød og undgå det mættede og synlige fedt fx flæskesvær, skindet på and, kalkun og gås. Vælg i stedet mættende proteiner, fx æg, magert kød og salater (hvis de er der!). Buffeter kan være overvældende. Tag kun dét, du virkelig gerne vil have og i mindre mængder. Husk at man altid kan gå op og hente igen..
Lidt, men godt – Du kan altid fylde op en ekstra gang
Vælg de sunde alternativer, hvis de er til stede: fx æbler, clementiner, appelsiner og sharonfrugter/kakifrugter. Men hold lidt igen med tørret frugt og mandler/nødder. De er selvfølgelig super kilder til vitaminer, mineraler, sunde fedtsyrer og kostfibre, men de indeholder meget hhv. frugtsukker og fedt.
Spis langsomt og nyd maden! Tyg den grundigt, så du giver din mave tid til at registrere maden, producere mæthedshormoner, som sendes til hjernen og som fører til en mæthedsfornemmelse.
Planlæg dine måltider, således at du spiser lidt mindre inden du fx tager til julefrokost. Så har du plads til lidt ekstra julemad til festlighederne. Men lad være med at sulte dig selv, så kommer man nemlig nemt til at overspise senere.
Jeg går normalt ind for at stoppe madspild, MEN efter jul er det en god ide, at smide rester af andesovsen, julekonfekten, småkager osv. ud, så julen ikke fortsætter ind i januar. Madspild kan undgås ved at lave/købe lidt ad gangen i stedet for storkøb og storproduktioner.
Ingen fanatisme
Ovenstående fif kan virke hellige! Men det er på INGEN måde tænkt som en liste, der skal “overholdes” i løbet af julen. Det er mere tænkt som en række tips, der kan være medvirkende til en lidt sundere jul. Det er meget vigtigt for mig, at understrege, at der SKAL være plads til julehygge, julekager og julemad uden at man tæller kalorier eller sidder med konstant dårlig samvittighed. Jeg er tilhænger af princippet: “alt med mode” og “lidt, men godt”. Når du selv skal i køkkenet for at kreere dit input til julebuffetten eller lignende kan du forsøge dig med en sundere version eller alternativ.
Måske er den traditionelle tilgang til julen “sød og syndig”, men i Sundhedsbandittens verden er julen “sød og sundere”.
Hvad vil mine læsere gerne have?
Jeg har de senere år eksperimenteret meget med med juleopskrifter i forhold til at ernæringsforbedre dem for at øge indholdet af vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og kostfibre og samtidig sænke energiindholdet. Dem vil jeg selvfølgelig meget gerne dele med jer læsere i løbet af december.
MEN jeg vil meget gerne høre fra DIG. Hvilke opskrifter kunne du godt tænke dig på bloggen?
Er det sunde småkager?
Er det sundt julebagværk?
Er det sunde salater?
Eller noget helt andet?
Hvis du ligger inde med en sund juleopskrift, som du synes, at Sundhedsbandittens læsere er nødt til at afprøve, så send den gerne til mig, så vil jeg sørge for at formidle den videre.
Skriv, skriv, skriv….
Skriv en kommentar til dette indlæg nedenfor, send en email til ad@sundhedsbanditten.dk eller skriv på Sundhedsbandittens facebooksside. Jeg vil med glæde forsøge, at imødekomme jeres ønsker i december..
Sundhedsbanditten ønsker alle en glædelig, sød og sundere december!
Kilde
Garrow, J. (2000). Christmas factor and snacking. The Lancet (Vol 355), No. 9197, p.8.
