Ernæring før, under og efter langdistance-præstationer

Vi er midt i højsæsonen af stævner, og man kan næsten ikke åbne sin facebook eller instagram uden at blive bombarderet (på den gode måde) med den ene flotte sportspræstation efter den anden. Trenden er, at det bliver vildere og vildere, og det er som om, at marathon-distancen er blevet “alle-mands-eje” og endda ironman-distancen er ikke længere forbeholdt eliten.

Det er for mange mennesker ikke længere nok at løbe 10 kilometer på egen hånd (for bare 10 år siden var det virkelig langt!), og distancerne og antallet af stævner er som følge deraf sat markant op. Det betyder, at man nærmest kan finde løb og triatlon-stævner overalt – og hele tiden!! Det er jo virkelig postiivt, set med folkesundhedsbriller! Mere af det, tak! 

Men for mig at se, så sker der noget, når man øger distancerne fra et par (rolige) løbeture om ugen på egen hånd til adskillige timers fysisk arbejde ved høj intensitet hver uge. Det kræver forberedelse, hvis man ikke vil ødelægge sin krop under træningen op til og ikke mindst til selve konkurrencen.

Tre aspekter af sportspræstationer…

For mig at se, så er der tre vigtige aspekter, du skal forholde dig til i forbindelse med større sportspræstationer.

Det første er selvfølgelig selve træningen. Det kommer man ligesom ikke udenom, og for det meste, så er det jo også netop træningen, som man godt kan li’. Der er tusindvis af holdninger og tilgange til træningsplaner osv., og det er super individuelt, hvad der i praksis fungerer for det enkelte menneske. 

Det næste aspekt er det mentale, for i min verden er det super vigtigt, at have psyken med sig, når man skal begive sig i kast med marathon og ironmandistancen, og endda også kortere distancer. Alt er nemlig relativt, så har man aldrig før gennemført et halvmarathon, så skal man have mindst lige så meget mental styrke for at tro på, at man kan løbe 21,1 kilometer, som når man fx løber sit første marathon. Jeg kan lige så tydeligt huske, hvor usikker jeg var, da jeg stillede op til min første halvmarathon! Grænser rykkes gradvist hele tiden, og hvad der var utænkeligt og blot en drøm for bare et år siden, forandrer sig lynhurtigt til et realistisk mål. Men man skal ligesom vide, at JA, det kommer til at gøre ondt. Og man skal ikke have ondt af sig selv, når det kommer til at ske – for det gør det! Meget mere om det i et andet indlæg.

Det tredje aspekt er selvfølgelig selve ernæringen! For store sportspræstationer kræver den rigtige ernæring – I hvert fald hvis du vil sikre dig en god oplevelse og optimere præstationen mest muligt. Det gælder især i dagene op til konkurrencen! Derfor vil jeg i dette indlæg dele min viden og erfaring om ernæring i forhold til konkurrencer af længere varighed. Dog kan meget af det snildt overføres til kortere distancer, som fx halvmarathon. 

… I din hverdag

Det er ikke meningen, at jeg i dette indlæg vil gå i dybden med hverdagskosten, men dog vil jeg knytte et par kommentarer til dette alligevel. Det er jo klart, at du får det mest optimale udbytte af din træning, hvis du sørger for at spise korrekt og med mest mulig kvalitet hver dag. Dog med det in mente, at vi skal have lov til at leve livet, og spise de ting, som gør os glade og ikke nødvendigvis bugner af sundhed. Her kommer mine to yndlingsprincipper “alt med måde” og “lidt, men godt” i spil. Det er langt fra altid at det lykkes for mig, men jeg prøver stadig at efterleve det.

Nogle få gode råd til hverdagskosten, er dog alligevel på sin plads:

• Spist varieret, således at du får dækket behovet for både makronæringsstoffer (kulhydrat, protein og fedt) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).  Det er altså ikke nok blot at spise kylling, gulerødder og æbler, men der skal en vis portion variation til!
• Sørg for at få masser af antioxidanter. Under træning (overbelastning) producerer du nogle aggressive atomer, kaldet frie radikaler. En høj koncentration kan føre til oxidativt stress, som kan være årsag til inflammatoriske processer. I dag kender man en lang række vitaminer, mineraler og enzymer, som agerer som antioxidanter i kroppen. De stammer hovedsageligt fra frugt og grøntsager. Antioxidanterne har en beskyttende effekt mod oxidativ stress, da de neutraliserer frie radikaler inden de når at gøre skade. De sørger desuden også for at de bliver udskilt gennem urinen. Det er derfor vigtigt, at der hele tiden er en balance mellem frie radikaler og antioxidanter.
• Spis 600-1000 gram frugt og grønt om dagen, da disse fødevarer netop indeholder mange af de vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter, som bekæmper inflammatoriske tilstande, hjælper immunforsvaret til at fungere optimalt og regulerer kroppens væske- og saltbalance.
• Sluk tørsten i vand… og rigeligt af det! Du kan selvfølgelig drikke for meget (udvaskning af elektrolytter), men så skal du virkelig også drikke meget.
• Sørg for at du har spist godt med kulhydrater inden lange træningspas, da kulhydrater er den primære brændstofkilde i energistofskiftet. Træner du cirka en time om dagen, skal du regne med 5-6 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Her kan det være en fordel at skelne mellem hurtige og langsomme kulhydrater, hvor det er fordelagtigt at spise de langsomme/komplekse/grove til hovedmåltider (ris, gryn, groft brød, grøntsager), og de hurtige/simple umiddelbart ført, under og efter træning (fruktose fra frugt, kakaomælk, simple sukre i gels og energidrik). Efter træning anbefales det, at du indtager 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt inden for en halv time for at fylde dine glykogendepoter igen. Dette kombineres med proteinindtag (se nedenfor).
• Under træning nedbrydes kroppen, for at blot at blive genopbygget en lille smule stærkere, således at den er klar til næste træning. Derfor er det nødvendigt, at få tilført protein, som er kroppens byggestene. På nuværende tidspunkt viser litteraturen, at det er fordelagtigt, at indtage 0,25 gram protein per kilo kropsvægt umiddelbart efter træning for at sikre optimal genopbygning. Der er ingen effekt på din restitution om du indtager protein før, inden eller efter. Derfor anbefaler jeg, at du venter til efter træningen, da det kan være problematisk at have meget protein i maven under træningspasset.
• Omega 3 fedtsyrer er super vigtige for rigtig mange processer i kroppen. I forhold til træning, så er de relevante, da de går ind og reducerer betændelsestilstande, som træning/overbelastning blandt andet forårsager.

… Dagene op til konkurrence

Carbloading er et meget udbredt fænomen.. Og der er noget om snakken! Litteraturen viser, at størstedelen har en gavnlig effekt af carbloading på den efterfølgende præstation.

Det er selvfølgelig vigtigt, at ens kulhydratlagre er fyldt helt op, så musklerne har masser af brændstof tilgængeligt. Dog er der gennem tiderne set eksempler på, at carbloading er gået galt, simpelthen ved overspisning og dermed efterfølgende ubehag. Det er vigtigt, at ens kulhydrater kommer fra både grove kulhydrater (langsomme) og simple kulhydrater (hurtige), da kroppen kan have svært ved at klare udelukkende grove kulhydrater med et højt fiberindhold. 2-3 dage før konkurrencen er det en fordel at gå op på 8-10 gram kulhydrat per kilo kropsvægt… Og så er det selvfølgelig meget vigtigt at drikke rigeligt med vand til, så du er væskebalance.

Således er “opskriften” før konkurrence: Et par dage med pasta, havregryn, rosiner, nødder, frugt, juice, hvidt og groft brød, grøntsager, ris og bananer! Du kan fx spise hjemmelavet pita – Det er altid en succes hos mig!

… Umiddelbart før konkurrencestart

Det allersidste hovedmåltid skal indtages 2-3 timer inden start, og afhænger selvfølgelig lidt efter ens smag. Jeg tror, at de fleste sportfolk har prøvet at træne på en rød bøf og mærket, at det måske ikke var den bedste løsning!

Jeg har gang på gang haft en super god erfaring med at spise havregryn med mælk, rosiner, mandler og banan. Det giver rigtig meget energi og fylder ikke alt for meget i maven. Fordelen med havregryn er, at de indeholder beta-glukaner, som er en type kostfibre, der er super gode til at trække væske til sig. Det betyder, at de ligger “lang” tid i maven, og stille og roligt lukkes ned i tyndtarmen, hvorfra det diffunderer over i blodbanen. Blodsukkerresponset er derfor langsomt, hvilket er super smart, når du skal være i gang i mange timer. Det bevirker også, at du ikke bliver sulten de første mange timer. Samtidig er det også godt, at du har nogle hurtigere kulhydrater parate i blodbanen, således at der er noget at bruge af, lige så snart at starten er gået (og du holder derfor på dine kulhydratlagre så lang tid som muligt).

Yderligere har jeg gode erfaringer med at blande en drikkedunk med elektrolytter, som jeg drikker til måltidet. De vigtigste er natrium, kalium, magnesium og klorid. Det er disse elektrolytter, som nemt svedes ud under langvarig fysisk aktivitet. Behovet for elektrolytter er selvfølgelig meget forskelligt fra person til person, men i og med, at vi ikke selv liiiiige kan måle vores niveauer inden konkurrence, så er jeg tilhænger af princippet: “better safe, than sorry”, og jeg tager troligt mine elektrolytter (enhver, der har trænet med mig, ved at der er en meeeeget stor chance for, at jeg sveder en del elektrolytter ud, når jeg træner!!!!). En lavt niveau af elektrolytter er associeret med muskelkramper, så det er smart at sikre, at du har et tilstrækkeligt niveau i kroppen op til langdistancestævner. Denne elektrolytblanding kan enten være med eller uden energi, alt efter hvor meget mad, du er i stand til at spise. Nogle har nemmere ved at drikke energi op til race på grund af nervøsitet ift. at spise fast føde.

Jeg sørger selvfølgelig for at drikke en masse vand, således at jeg er i væskebalance. Et væskeunderskud på 1 %, giver en præstationsforringelse på 10 % i nogle studier. Så det ER vigtigt! Vil du tjekke om du er på rette vej, så tjek farven, når du tisser. Det er først når det lysegult, at du har drukket nok. Stop dog cirka en time inden konkurrencestart, så du kan nå at komme af med overskydende væske.

Umiddelbart inden racestart sørger jeg for at få et sidste skud kulhydrat i form af enten energidrik (cirka 300-500 ml) eller en gel. Dette gælder dog primært ved triatlon, hvor man ikke har energi til rådighed under svømmedelen, og i mindre grad ved maraton-løb, hvor der er mange depoter på ruten.

… Under konkurrencen

Igen, igen, så er det super individuelt, hvordan vores kroppe fungerer! Så dette er blot nogle guidelines baseret på litteraturen kombineret med mine egne erfaringer med langdistancekonkurrencer.

Dine muskler kan optage 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time. Det vil sige, at hvis du vejer 60 kg, så kan du maksimalt optage 60 gram kulhydrat på en time. Forskere har til stadighed forsøgt at øge denne optagelse, og en kombination af glukose og fruktose i forholdet 2:1 har øget optagelseshastigheden med halvanden gang. Dog tyder meget på, at fruktose kan give maveproblemer, og måske er et indtag over 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time slet ikke nødvendig. 

Hvis du vejer 60 kg, skal du derfor sørge for at få cirka 60 gram kulhydrat i timen. Jeg har siden jeg løbe mit første marathon i 2014, gennemført flere langdistance-konkurrencer, og jeg har eksperimenteret med både gels, energidrik og fast føde. Gels og energidrik er hurtige kulhydrater, og de rammer blodbanen hurtigt efter indtag, hvilket er meget smart under konkurrence. Under mit marathon spiste jeg banan på alle depoter, og halvvejs fik jeg en energibar, hvilket fungerede perfekt for mig den gang. Sidenhen har jeg udvidet min horisont til at rumme gels. Det vigtige er, at du prøver dig frem, så du ved, hvad der fungerer på din krop, og hvordan reagerer på forskellige ændringer. Man skal ikke først begynde at eksperimentere til konkurrencen. Det kan godt være, at man pludselig hører om alle mulige “tricks”, men det nok ét af de få tidspunkter, hvor jeg har en konservativ holdning: Der er ingen grund til at ændre på noget, der fungerer!

Kulhydratindhold i forskellige fødevarer:

• 1 banan = 25 gram kulhydrat
• Cola = 10 gram kulhydrat per dl
• Havregryn = 24 gram kulhydrat per dl
• Skummetmælk = 5 gram kulhydrat per dl
• 25 gram rosiner = 15 gram kulhydrat
• 1 krydderbolle = 30 gram kulhydrat
• 10 gram nutella = 8,5 gram kulhydrat
• 10 gram marmelade = 7,5 gram kulhydrat
• 1 gel = 22 gram kulhydrat
• 1 energibar = 35 gram kulhydrat
  
• Energidrik = 5 gram kulhydrat per dl

Kroppen kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen, så du bør derfor ikke drikke mere end denne mængde under konkurrence. For meget væske i maven er ikke behageligt! Du bør ikke øge denne mængde selvom du sveder meget, da du alligevel ikke kan optage det.

Det anbefales også, at du indtager salt/natrium, hvis varigheden overstiger 1-2 timer. Dog er dette meget individuelt! Jeg sveder som sagt meget, og jeg har altid hvide “plamager” i mit ansigt efter blot 10 kilometer i løbeskoene, og jeg er derfor ikke i tvivl om, at jeg sveder mange elektrolytter ud. Så prøv at tænke tilbage, og vurdér, om det kan være relevant for dig at indtage salt undervejs. Nogle tager salttabletter, men eftersom der er salt/natrium i både de energidrikke og energigels jeg indtager, så vurderer jeg, at jeg er godt dækket ind på det område. Husk at tjekke doseringen, hvis du vil prøve kræfter med salttabletter. 

Debut på halvironman – Min gameplan!

Den 14.juni har jeg debut på halv ironman-distancen. Op til konkurrencestart, vil jeg spise, som jeg har beskrevet ovenfor. Som sagt er der ikke energi tilgængeligt under svømmedelen, og jeg skal derfor starte energiindtaget på cyklen. Min plan er at drikke cirka 150 ml energidrik hvert kvarter på de 90 kilometer. Jeg bruger hypotonisk energidrik, hvilket betyder, at opløsningen er blandet således, at den IKKE trækker væske ud af cellerne i kroppen, og dermed undgår man at dehydrere. Det er vigtigt, at blande ens energidrik nøjagtig efter forskrifterne, da man ellers kan risikere, at den bliver blandet for stærkt, og der dermed trækkes vand ud af cellerne.  

Afhængig af hvordan det fungerer med energidepoterne undervejs, så vil jeg selvfølgelig tage imod banan eller anden frugt, for at få lidt i maven.

Under løbedelen vil jeg benytte mig af gels. Jeg har ikke tidligere været fan at de små søde sataner, men jeg har lært dem at kende! .. Og jeg er endda blevet glad for dem! Hvem havde troet det? Min favorit er colasmag! Det fungerer! .. For mig! I en gel er der 22 gram kulhydrat, og det betyder, at jeg skal have 2-3 stk. i timen. Jeg tager gels, som er opblandet med vand, og jeg skal på den måde ikke sørge for at drikke vand samtidig, hvilket kan være besværligt under træning. Hvis man glemmer at drikke vand til de koncentrerede gels, så er der en risiko for, at der trækkes vand ud af cellerne, for at udligne koncentrationsforskellen, og resultatet bliver dehydrering. Det kan godt være, at det ikke kan mærkes efter første gel, men hvis man kontinuerligt får 3 gels i timen over et marathon, så kommer man til mangle vand, hvis man ikke er opmærksom på dette.

Så er der endda koffein i mine gels, hvilket der ifølge litteraturen er god evidens for, har en præstationsfremmende effekt på adskillige procent! Så husk, at kaffen er ganske fordelagtigt om morgenen til dit morgenmåltid – Husk dog, at du skal have prøvet at træne på kaffe, ellers kan det give mave-problemer. For at få den optimale effekt af koffein, skal du indtage 5 mg koffein per kilo kropsvægt. Så vejer du 60 kg skal du indtage 300 mg koffein. Denne effekt varer i cirka 5 timer. Så man kan med fordel disponere sin koffein-effekt. Jeg plejer, at få første “koffeinkick” fra morgenkaffe + fra gel/vingummi 15 min før racestart. Og så kan man passende supplere med koffein umiddelbart før T2 eller i begyndelsen af løbet. På den måde får man gang i benene igen

Cola, redbul, kaffe og gels er populære koffein-produkter, og indholdet er som følger:

• Cola, 10-12 mg/dl
• Redbull, 40 mg/dl
• Energigels 25-100 mg per gel (Der er 34 mg i dem jeg bruger).
• Koffeintabletter, 100-200 mg/stk.
• Kaffe, 100-200 mg/dl (koffeinindholdet varierer meget, og der er mindst i nescafe) 

Min plan er indtage 2 dl kaffe til mit morgenmåltid, og så tage en gel med koffein inden svømmestart. På cyklen er det ikke min plan at tage koffein, men så vil jeg tage det sidste koffein-kick på løbeturen i form af gels. Den eneste “hage” ved koffein er, at for at opnå den optimale effekt, så skal du undgå al koffein i mindst en uge inden race.

Jeg vil selvfølgelig supplere med vand undervejs, både under cykle- og løbedelen, så jeg cirka rammer 1 liter i timen inkl. væsken fra energidrik og gels. 

Det var så min game-plan! Jeg vender selvfølgelig tilbage, når jeg har erfaringer med den distance!

… Efter konkurrencen

.. Er det selvfølgelig vigtigt, at fylde depoterne op – både kulhydrater til glykogenlagrene og proteiner til at genopbygge kroppen. Fyld godt på! Og nyd så den fantastiske følelse det er, at gennemføre! Den forsvinder alt, alt for hurtigt… Hvilket er grunden til, at vi bliver ved med at gøre noget så hårdt, igen, igen … og igen!

Jeg har indgået et samarbejde med Maxim, og de har derfor sponsoreret produkter til træning + konkurrencer. Dette indlæg er dog 100 % et udtryk for mine egne holdninger – og jeg står fuldstændig inde for produkterne, der er beskrevet i dette indlæg.