Inspire Convention 2014

0 Flares 0 Flares ×

I sidste weekend havde jeg min debut på Inspire Convention i Hillerød. Konventionen har til formål at videregive den nyeste viden inden for træning i form af praktiske workshops, foredrag og undervisning. Rigtig mange deltagere er instruktører i fitnesscentre/foreninger og/eller personlige trænere, og de bruger dermed disse tre dage til at få en masse ny viden og inspiration til deres arbejde fremover. Der er virkelig noget for enhver smag, stil og lyst! Med over 140 valgmuligheder var det en smule svært at beslutte sig (luksus-problem, I know!).

Jeg er jo ikke instruktør, så jeg kunne jo frit vælge, hvad jeg synes, at der kunne være interessant for at nå mine mål ift. træning. På et endnu ikke defineret tidspunkt er målet at gennemføre en ironman, men pt. kommer mit studie (læs: mit speciale) i første række, og jeg starter med en 1/2 ironman den 14. juni 2015 i Øresund.

 

Det “svære” valg

Efter flere overvejelser endte jeg med at vælge:

  • “Feel The Flow” (spinning)
  • “Hard Heart Activio – put your heart into your workout” (spinning)
  • “Mind2peak – lære hvordan du kan bruge mentaltræning til at bryde grænser og nå dine mål i livet og med træning” (foredrag)
  • “Selfmyofascial Release/Foamrolling” (workshop)
  • “Kan man spise sig fra inflammation” (foredrag)
  • “Rest hard – alle dine resultater kommer når du restituerer” (foredrag)
  • “TRX mobility” (workshop)

Det er ikke fordi, at jeg vil komme med en lang beskrivelse af hver enkelt event, men i stedet trække det vigtigste frem, som jeg har taget med mig fra konventionen.

 

Timerne i spinnings-hallen..

2014-09-16 08.11.31

Den hvide streg markerer forløbet af timen

På den første time blev alle deltagere koblet op på Activio, som er et puls-system, så man gennem hele timen kan følge sin egen puls på en storskærm, samt hvordan man ligger procentmæssigt i forhold til ens (estimerede) makspuls. Instruktøren havde lagt sit program ind i activio, og man kunne således hele tiden se, hvor instruktøren havde tiltænkt, at man skulle ligge henne pulsmæssigt for at opnå optimal træning  ift. styrke, udholdenhed og interval. Jeg er vant til at køre med pulsur, men nogle gange er det bare lidt svært at konvertere “orange zone” eller “meget hårdt arbejde” til ens eget pulsur. Jeg synes, at det er super motiverende, at man hele tiden kan se, om man “når” at ramme den rigtige zone inden for en blok.

2014-09-16 08.11.09

Cykel-hallen

Den næste time var vi ligeleges koblet op på Activio, men hvor fokus var på “feel the flow”. Det handlede i bund og grund om, at man skal føle med sig selv, sit hoved og sine ben, hvordan man når den zone, der er anvist på storskærmen. Målet er at nå zonerne ved at bruge musikken. Det er således op til en selv, om det er dobbelttakt, mellemtakt eller enkelttakt og om det foregår stående eller siddende. Der var kun få gange, hvor instruktøren kom med guidelines til, hvordan man bedst når zonerne. Ellers virkede han mere som en guide, der forklarede: “Nu skal du forsøge at ramme 85 % af din makspuls inden for de næste 4 minutter”. Så er det jo bare at træde til og se på storskærmen, hvordan pulsen bedst når derop fordelt over 4 minutter.


Det er jo virkelig helt anderledes end de klassiske spinningstimer i fitnesscentrene, men jeg er VILD med det. Jeg håber virkelig, at man få mulighed for at træne på denne måde inden længe!

2014-09-13 12.30.55-1

 

Det handler ikke blot om kilometer i benene..

J2014-09-14 13.05.27eg elsker at få pulsen op og give den fuld gas med fx spinning, på raceren eller på løbeture, og når man ikke har mere end 24 timer i døgnet, så ender det (meget) ofte med, at jeg nedprioriterer styrketræning og udstrækning! Jeg ved i princippet godt, at det er rigtig dumt, da man ved at have en stærk krop undgår skader og man forkorter ens restitutionsperiode ved at strække ud. Men det er bare som om, at viden ikke altid omsættes til praksis i mit hoved, så derfor valgte jeg TRX og foamrolling for at få ny inspiration.

Jeg har i løbet af sommeren været igang med TRX-træningen (læs mit blogindlæg her), og det er virkelig god og samtidig sjov træning. Jeg fik inspiration til nye øvelser, og lærte at man via TRX-træning kan øge mobiliteten i ens led. Når man blot svømmer, løber og cykler som mig, så kan man altså hurtigt blive meget stiv i kroppen (min smidighed fra gymnastik er for længst forsvundet). Jeg har netop set, at Fitnessworld har introduceret TRX på holdplanen, så der er jeg med sikkerhed at finde i løbet af efteråret!

 

2014-09-13 15.48.47Foam rolling er en tektnik, som man bruger til at behandle overaktive muskler og inflammeret muskelvæv (som fx efter træning). Gennem foam rolling øges blodtilførslen til musklerne, musklernes afslappes, og spændinger løsnes op. Dette fører til en kortere restitution, da man hjælper kroppen med at genopbygge sig selv efter træning (de enkelte muskelfibre ødelægges under træning, og bygges op stærkere til næste træning). Jeg har en foam roller, som jeg ikke har brugt endnu! Men det er min plan, at jeg skal bruge den efter træning fremover. De findes også i de fleste fitnesscentre, hvor man kan låne dem. Du kan finde masser af inspiration på youtube, hvor der endda er hele programmer, som du bare kan afspille på computeren, og så følge dem = hjemmefitness!

 

Sindet..

2014-09-16 08.12.04Michael Schjerling (læs om Michael her) holdt et foredrag om sindet, som er den stærkeste kraft, når vi skal rykke barrierer i vores liv. Han introducerede Myrphys lov, som går ud på, at alt der kan gå galt, går galt!. Jo stærkere man er, når man falder, jo hurtigere rejser man sig og kommer tilbage. En anden lov er Wolffs lov, som siger, at når man belaster kroppen kontinuerligt, så bliver den stærkere (modsat en computer eller maskine), da kroppen er i stand til at adaptere til nye situationer og omgivelser. Dette gælder også sindet! Man skal således ikke altid blive nedtrykt over modgang, men i stedet se potentialet til at vende stærkere tilbage.

Michael sagde så vanvittigt meget klogt, og jeg sugede bare til mig! Noget af det jeg vil fremhæve er, at han pointerede, at kroppen følger sindet, så det handler om at få styr på sindet, for at kunne ændre vaner og rykke barrierer i ens liv. “Where focus goes… energy flows”, og det tror jeg er SÅ rigtigt! Det handler derfor om, at være positiv og fjerne begrænsende overbevisninger, så man laver “burde” om til must og faste beslutninger. “Burde” fungerer nemlig kun i gode perioder.

Det sidste jeg vil fremhæve er hans begreb “slide edge”, som går ud på, at man kan kure ned af den ene eller den anden side, og dette foregår langsomt! Det er på den ene side kun lidt konditionsforbedrende at løbe en tur og man kommer ikke i god form af en tur. På den anden side bliver du heller ikke tyk af at spise McDonalds en dag. Men over tid gør man. I begge tilfælde ses “effekten” ikke øjeblikkeligt, men der er i stedet tale om en lang arbejdsfase, som bevirker at man hurtigt kan blive demotiveret på den ene eller anden side. Det er lidt som at plante et frø i foråret, hvor det herefter gennemgår en lang række processer, som følger naturens lov og så høster man frugten efter en periode. Vi vil idag have quick fixes, når det gælder vores livsstil, men sådan fungerer det desværre ikke, når det handler om kroppen og ens sundhed. Det er en kontinuerlig og langvarig proces gennem hele livet.

 

Restitution..

Dagen efter holdt Michael Schjerling et andet foredrag, som handlede om restitution. Jeg havde fra start prioriteret dette foredrag, da jeg er ekstremt dårligt til at restituere. Som tidligere nævnt, så belaster vi kroppens biologiske/organiske strukturer, når vi træner. Denne belastning forårsager bittesmå ødelæggelser, som kroppen skal genopbygge, når træningen er forbi. Det er derfor vigtigt, at man har styr på restitutionsparametrene. En kort gennemgang af nogle af dem her:

  • Søvn.. SOV – SOV – SOV. Søvn er utrolig vigtigt for at kroppen får mulighed for at reparere sig selv. Michael anbefalede 8-9 timers søvn for voksne!
  • Ernæring.. Sørg for at få et godt restitutionsmåltid efter træning: 0,25 gram protein og 0,5-1 gram kulhydrat per kg. kropsvægt.
  • Fysisk aktivitet.. Træning som fx yoga, pilates og lignende hjælper til at øge restitutionen.
  • Vand.. Drik masser af vand efter træning. Sørg for at erstatte 120-150 % af den mængde, du har mistet under træningen. Hvis man er i tvivl, kan man veje sig inden og efter træning. Generelt anbefalede Michael, at man i løbet af en dag drikker 0,033 liter per kilo kropsvægt, så en person på 70 kilo, skal drikke 0,033*70=2,3 liter vand om dagen. Dette tal kan selvfølgelige korrigeres en smule ned, hvis man spiser meget vandholdige fødevarer, som fx frugt og grøntsager.

Se følgende figurer for et grafisk billede af optimal restitution. Tryk for figurerne for at få dem i et større format.

restitution

 

restitution

Spis dig fra inflammation..

Jeg deltog også i Umahros foredrag, som handlede om kostens betydning for inflammation. Først og fremmest, så er inflammation helt naturligt! Immunforsvaret aktiveres som følge af udefrakommende trusler. Det er sundt og meget vigtigt for kroppens overlevelse. Kronisk inflammation er ikke godt, det giver mindsket lyst til bevægelse, og over tid kan det skade andre dele af kroppen. Hele formålet med Umahros foredrag var, at informere om, hvordan vi med naturlige næringsstoffer kan nedbringe inflammationen. Nogle udvalgte gode råd, du selv kan praktisere:

  • Den moderne mad idag har et forhold mellem n-3 og n-6 fedtsyrer på mellem 1:15 og 1:50, hvilket er langt over det anbefalede forhold på maks 1:9 og inflammationen i kroppen øges som følge af dette. Så sørg for at få gode n-3 fedtkilder flere gange i løbet af ugen, fx fede fisk (laks, makrel, sild), valnødder, hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie.
  • Overspisning af kulhydrater øger inflammationen, som følge af højt blodsukker og øget niveau af insulin i blodet. Undgå for meget tilsat sukker, og vælg fuldkornsprodukter.
  • Lavt indtag af frugt og grønt fører til et lavt indhold af antioxidanter i din kost. Antioxidanterne fungerer som brandslukning på et molekylært bål i din krop. De hæmmer oxidativt stress i kroppen, og det er derfor vigtigt at spise minimum 600 gram frugt/grønt/bær om dagen. Træner du meget, så skal du indtage mere. Det kan derfor være nødvendigt at “juice” nogle af grøntsagerne, da de simpelthen fylder for meget i maven.
  • Carbloading med simple sukre (fx hvid brød, pasta, sukker) øger inflammationen. I forbindelse med større sportspræstationer indtag da gode kulhydratkilder langsomt over en uge op til dit race/løb.
  • Spis_antiinflammatoriskAlkohol i store mængder øger inflammationen, så hold dig som udgangspunkt til 1 genstand pr. døgn (og de kan desværre ikke summeres).
  • Mørk chokolade i små mængder hæmmer inflammation (mælkechokolade virker desværre ikke).
  • Spis nødder, bælgfrugter, frø og kerner hver dag, da disse har et højt indhold af vitaminer, mineraler, kostfibre og n-3 fedtsyrer
  • Drik vand, hjemmelavet juice og grøn the. Hold igen med kaffe og alkohol.
  • Det kan være nødvendigt at supplere med tilskud ved hård træning, da kroppen har brug for mere end det er muligt at spise sig til. Det kan være en god ide, at indtage følgende tilskud: multivitamin/mineral, n-3 fedtsyrer, vitamin D og mælkesyrebakterier.

 

Hjemvendt med masser af inspiration og viden i rygsækken..

Jeg synes 2014-09-14 13.24.52virkelig, at jeg fik en masse nyt med hjem fra Inspire Convention 2014! På den ene side fik jeg inspiration til ny træning. Men langt vigtigere, så fik jeg inspiration og viden ift. den periode, som fylder mest og har størst betydning for sportspræstationer, nemlig restitutionen. Det vil jeg virkelig prøve at arbejde seriøst med hen over efteråret og vinteren, da jeg virkelig tror, at det er vejen frem for at blive bedre og passe på min krop. Det var fedt, at konventionen havde valgt SÅ kompetente personer til at formidle disse emner, og jeg kan 100 % stå inde for det, jeg hørte og som jeg har skrevet i dette indlæg. Det er jo selvfølgelig forenklet en smule i dette indlæg, så skriv endelig en kommentar, hvis du har spørgsmål. Så skal jeg forsøge at svare på dem..

Jeg mødtes i løbet af konventionen med Susanne, som vandt Sundhedsbandittens konkurrence. Hun havde en skøn weekend med masser af inspiration til holdtræning, som hun kan tage med hjem til undervisningen i lokalforeningen i Gedved, hvor hun blandt andet har startet et hold for personer med livsstilsygdomme.


2014-09-16 08.10.42

Én ting er sikkert! Jeg skal med til Inspire Convention 2015!

2014-09-14 13.25.52-1

0 Flares Facebook 0 Twitter 0 Google+ 0 LinkedIn 0 Email -- 0 Flares ×
Anne-Ditte Termannsen

Om: Anne-Ditte Termannsen

Anne-Ditte er cand.scient i Human Ernæring fra Københavns Universitet. Følg Anne-Ditte på Instagram her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>