Løbetræning.. Løbeskade.. Marathonløb

0 Flares 0 Flares ×

ruteOm præcis 14 dage er jeg i gang med at udsætte min krop for dens hidtil største sportspræstation! – Søndag den 18. maj kl. 9.30 lyder startskuddet til Copenhagen Marathon, hvor over 10500 løbere pt. er tilmeldt. Man har dog en formodning om, at hele 14000-15000 stiller klar til start! Der er start og slut på Islands Brygge, og ellers ligger ruten i centrale dele af København, hvilket sikrer en stor mængde tilskuere og dermed opbakning under hele løbet. Det bliver vildt, stort, overvældende og fantastisk at være en del af dette kæmpe setup i København! Sommerfuglene har meldt deres ankomst i maven allerede. 

”Jeg løber lige en tur på 42,195 kilometer” – sagde ingen nogensinde! … Og dog – løb er blevet allemandseje, og danskerne løber som aldrig før. De lange distancer som halvmarathon og marathon er ikke længere forbeholdt eliten. Det er sejt! Jeg glæder mig virkelig til at løbe de 42195 meter med alle andre løbeentusiaster!

 

Løbeskade!

Tilbage i 2008 og i årene før løb jeg forholdsvis meget, cirka 7-10 kilometer flere gange i ugen. En knæskal, der gik af led, satte en brat stopper for min løbetræning. Knæet blev ustabilt og jeg havde ikke længere tillid til knæet. Lægerne og fysioterapeuten sagde: ”Du skal cykle, cykle og cykle” med henblik på, at styrke musklerne omkring knæet, som på den måde kunne tage over for det løse ledbånd. Jeg blev grebet af spinning, og sad nærmest fast på cyklen 5-6 gange om ugen. Løb var noget jeg gjorde, når jeg besøgte min forældre i Sønderjylland. Der tog jeg ofte en tur på 10 km, med et roligt tempo på 10 km/t. På trods af knæet gennemførte jeg 2 halvmarathons i 2009.

2013-06-09 12.56.40Knæet var fortsat ikke til at stole på, og jeg blev indstillet til en operation i 2010, hvor de rekonstruerede et nyt ledbånd ved hjælp af en sene fra min lårmuskel. Efter genoptræning fik jeg tilliden og troen tilbage (det kræver noget psykisk, når ens knæskal har siddet omme i hasen). Jeg har siden operationen virkelig haft drømmen om at gennemføre et marathon, men jeg har samtidig hele tiden vidst, at det kræver struktureret løbetræning! Jeg har de seneste år løbet Aarhus City halvmarathon uden at løbetræne (jeg har været bidt af spinning!!), selvom intentionen hvert år har været, at jeg skulle træne op til løbet! 

Jeg har jo nemt set, at det på ingen måder var optimalt, selvom jeg alle gange formåede at gennemføre i gode tider!! Jeg kunne sagtens klare det rent konditionsmæssigt, men kroppen har fysisk været under pres, både under og efter løbet. Det ene år havde jeg blot løbet 20 kilometer ialt hele det forgående år, og min krop var fuldstændig smadret en uge efter. Jeg kunne faktisk ikke engang vende mig i sengen den første nat. Det er jo på ingen måder sundt, men det siger blot noget om, at hvis man har viljen til at gennemføre, så kan man meget mere end man lige tror! Denne mangel på struktur i løbetræningen og løbetræning generelt har betydet, at jeg ikke har realiseret min marathondrøm tidligere!

 

Nu gør jeg det! 

Men 2014 er året! Jeg sagde til mig selv: ”Nu melder du dig til, og så har du bare at komme i gang med at løbetræne, for du kan ikke løbe 42 kilometer uden at løbetræne”! Jeg har derfor siden 1. januar fulgt mit eget strukturerede løbeprogram frem mod 18.maj. Jeg skal med det samme sige, at jeg ikke har fulgt et decideret løbetræningsprogram til marathon. Jeg kan nemlig på ingen måde følge et så struktureret og fastsat et program! Det ville være dømt til at mislykkes på forhånd for mig. 

 

Min løbetræning op til Copenhagen Marathon.. 

Jeg har bygget mit program op om viden opnået gennem mit studie, samt ud fra snakke med mennesker, der har prøvet marathon/ironman på egen krop og kandidatstuderende i idræt De sidste har især hjulpet mig med de teoretiske aspekt i forhold til opbygningen af programmet.

Mit uge-træningsprogram har siden 1. januar inkluderet følgende løbetræning:

  • En kort, hurtig løbetur på cirka 5 km – her har fokus været på, at løbe ved en jævnt, høj hastighed over en kort distance. Jeg har sidden januar været i stand til at øge hastigheden og min 5 kilometer tid er nu på lige knap 22 minutter, hvilket er en kraftig forbedring fra min tid på 30 minutter i 2008
  • En tur med intervalløb, 5-6 km – her har fokus været på at forbedre konditionen. Jeg har løbet 30 og 60 sekunders intervaller med op til 20 km/t. Jeg er sikker på, at dette har været medvirkende til mit forbedrede løbepace! Før i tiden løb jeg altid 6.00 minut per kilometer. I dag er mit normale pace på lange ture altid på maksimum 5.00. På korte ture på 5 kilometer løber mine ben gerne med et endnu lavere pace.
  • En lang tur på over 10 kilometer – hvor fokus har været at “få kilometer i benene”, for det kommer man bare ikke udenom! Ens ankler er nødt til at få stødene fra hver enkelt løbeskridt, for at kunne udvikle stærkere sener, der kan klare belastningen, som de udsættes for under et marathon. Længden af disse ture har varieret. Jeg har bygget distancen op undervejs er endt med at have løbet 8 ture af 15 kilometer, 2 halvmarathon (21 km), 1 tur på 25 km og den sidste test på 35 km.

Dette program er som førnævnt udelukkende baseret på egen research og erfaring, samt snakke med kandidatstuderende i idræt og folk med erfaringen inden for marathonløb. Jeg har dog virkelig mærket værdien af struktureret træning. Jeg føler, at jeg er blevet en bedre løber de seneste 4 måneder og i denne periode har jeg sat 450+ kilometer ind på løbekontoen! Det er altså en betragtelig stigning sammenlignet med 20 kilometer over et helt år.

 

foto-8Den store generalprøve..

Indtil i forgårs var min hidtil længste distance 25 km – og der er derfor stadig 17 kilometer til, at man krydser målstregen! Og det er dér man risikerer, at møde den berømte og berygtede mur! Jeg var blevet anbefalet, at løbe en tur på minimum 30 kilometer forud selve løbet, og det lytter jeg jo efter.. Jeg havde planlagt, at min tur skulle være 30 kilometer! Jeg løb det som 5 kilometer runder, hvilket gav mig mulighed for at holde små “pitstops” hos min forældre for at tanke vand og energi. Utroligt nok var de første 5 kilometer klart de hårdeste, men derefter var benene og hovedet indstillet på en lang tur! Efter 30 kilometer var jeg stadig ikke blevet ramt af ømhed, vabler eller lignende og jeg tænkte, at det ville være smart, at tage en runde mere, så jeg måske kunne få erfaring med ”muren” eller lignende skrækhistorier. Det skete dog ikke, men benene blev trætte og ømme, hvilket dog stadig er gældende i dag, AV! Jeg betragter dog ømheden som et naturligt tegn fra kroppen, da det jo ikke naturligt at løbe 35 kilometer.

En lang løbetur er værdifuld på flere måder:

  • Skoene… Jeg fik testet mine nye løbesko. Det er ekstremt vigtigt, at man ved, at løbeskoene ikke giver vabler, slidmærker og lignende. Mine sko er forholdsvis nye, men jeg ikke oplevede gener på 35 kilometer, og jeg har derfor godkendt dem.
  • Tøjet… Det er så vigtigt, at løbe i tøj, der er “løbet til”. En lille bitte syning kan lave et vildt slidsår, når det gnaver time efter time. Det er yderligere vigtigt at teste, hvor meget/lidt tøj man skal have på, så man hverken kommer til at få det for varmt eller fryse. Jeg er dog sikker på, at det hedder shorts og compressionsstrømper uanset vejrudsigten, da jeg sjældent fryser mine ben. Det er testet på de seneste mange ture, og det fungerer super for mig! Bluse/t-shirt/top lader jeg vejrudsigten bestemme, men tager en af ”de gode gamle” på!
  • Maden.. Hvad skal man spise før og under et marathonløb? Det er super klogt at teste på forhånd, hvordan ens krop reagerer på forskellige typer mad, både inden og under løb. Mavekramper er ikke just noget man har lyst til døje med under et marathon. Der kommer mere på bloggen om dette emne snart. På nuværende tidspunkt har jeg blot testet “teorier” på min egen krop… og den er glad for kulhydrater de sidste 12 timer før lange distancer – for at fylde glykogendepoterne op! Det var kroppen bestemt også efter de 35 kilometer, og den blev glad for mors hjemmebagte boller med nutella!
  • Tempo.. En lang tur giver en indikation af, hvilket tempo ens krop kan klare at løbe over en lang distance. Jeg satte mit tempo ned ift. de førnævnte paces, da man ved at disponere kræfterne rigtigt, kan minimere risikoen for at møde muren! Dette viste sig også at være rigtigt! Min plan er derfor, at jeg starter derfor “roligt” ud, og kan give den gas til sidst. Hellere dét end at være død ved 25 kilometer, fordi man bliver grebet af stemningen og de andre løbere. Her er mit nyt løbeur min allerbedste ven! Den viser mig mit nøjagtige pace hele tiden, og så har jeg bare at pakke min ivrighed lidt væk og lytte efter uret!

Jeg glæder mig til det går løs! Jeg trapper ned med løbeturene nu. Jeg løber lidt intervaller og måske en enkelt lang tur endnu på 15 kilometer. Men så er jeg ellers også klar-parat på at gennemføre mit første marathon! Jeg glæder mig som et lille barn!

ncm-logo-2014

0 Flares Facebook 0 Twitter 0 Google+ 0 LinkedIn 0 Email -- 0 Flares ×
Anne-Ditte Termannsen

Om: Anne-Ditte Termannsen

Anne-Ditte er cand.scient i Human Ernæring fra Københavns Universitet. Følg Anne-Ditte på Instagram her

13 kommentarer: til “Løbetræning.. Løbeskade.. Marathonløb

  1. Peter

    Klasse – efter 35 km kører du de sidste 7 km hjem på viljen. Med hensyn til væske, så har det også noget med temperaturen på dagen at gøre. Jo varmere der er, jo mindre sukker må der være i det du drikker. Et godt disponeret marathonløb må være et, hvor du løber samme tid på begge halvmarathon på samme tid, eller max taber 10 min på sidste halvdel. De professionelle løbe negativ split – så de gemmer jo lidt på kræfterne. Mange lader sig rive med, og starter alt for hårdt for så at gå døde efter 35 km. Du vil se mange, som går efter 35 km :)

    • Tak Peter! :) Jeg håber, at du har ret.. Jeg skal helt sikkert forsøge, at holde det samme pace hele vejen, så jeg føler, at jeg kan løbe det med overskud :) Tak for hjælpen :)

  2. Inge

    Super godt indlæg, AD. Jeg hepper på dig hele vejen og er sikker på, du får en super oplevelse og en drømmetid :)

  3. Jeg skal nok stå klar med nybagte boller og Nutella når du rammer målstregen :)

    • Charlotte, det er jeg SÅ glad for! Du kan tro, jeg vil glæde mig til at se dig ved målstregen! Jeg tænkte kun på boller med nutella de sidste 5 kilometer på turen i fredags :)

  4. Katrine

    Du er squ sej!! Lyder som en superfornuftig optakt og tilgang du har til løbet. Glæder mig til at høre dine oplevelser fra selve løbet :-)
    Kh

    • Hej Katrine.
      Jeg håber også, at det giver et indtryk af, at et marathon ikke behøves være SUPER struktureret, hvor man hele tiden er “hængt op på” specifikke ture osv. Jeg skal bestemt nok komme med en opdatering efter løbet! :)
      Kh. Anne-Ditte

  5. Marianne

    Kom tilfældigvis forbi pga København Marathon. Vil nu følge dig på appen – ovre fra Jylland (Als).
    Pøj pøj :)

  6. Fedt indlæg og godt skrevet. Fortæl lige, hvordan endte det med at gå til marathon´et?

    • Hej Jens Jakob… Tak for din respons.. Jeg endte på 3.49 :) Der kommer et indlæg om selve marathonet idag eller imorgen :) Kh. AD

  7. […] Han fik at vide, at jeg har en gammel skade i mit venstre knæ (læs forrige indlæg om løb her). Hans vurdering var, at jeg simpelthen kronisk overkompenserer for mit dårlige venstre knæ. Det […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>