Mental sundhed

0 Flares 0 Flares ×

Mental sundhed.. Hvad er det egentlig? Når vi adskillige gange om dagen bliver mindet om, at vi skal være sunde, så tror jeg, at langt de fleste associerer ordet “sund” med at tage en løbetur, gå en tur i fitnesscenteret og holde sig fra kager, slik og cola, og spise masser af grøntsager og skyr! Men det er jo blot den fysiologiske del af sundhed! Den del er selvfølgelig vigtig, for vi ved jo fra videnskaben at dem, der er fysisk aktive og spiser sundt lever længere og har en lavere risiko for at udvikle livsstilssygdomme.

MEN jeg tror, at rigtig mange glemmer, at ens sind også skal være sundt. Mental sundhed er en del af WHO’s sundhedsdefinition, som lyder på: “Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity”.  Så kan man være enig eller uenig i selve definitonen, og overveje hvor mange mennesker, der reelt kan klassificeres som sunde, hvis man skal opfylde kravene 100%. Ikke desto mindre, så er mental sundhed på dagsordenen, fordi det er super vigtigt. For hvor “fedt” er det at være fit, hvis man er ked af det, stresset, i dårligt humør osv.?

Jeg skrev for et par måneder siden indlægget “En åben snak om stress”, fordi jeg følte, at det er vigtigt at gøre opmærksom på, at alle kan blive ramt af stress, eller føle sig stresset over en længere periode. Ingen er fri for den risiko i det samfund vi lever i idag!!

2015-03-08 17.26.46

Som jeg skriver i mit indlæg, så var det at være stresset, forbundet med flere konsekvenser for mig. Min hjerne kørte på højtryk hele tiden. Jeg følte, at jeg ikke var i stand til at slukke eller lukke ned for hjernen. Der var altid et eller andet, der skulle gøres, en email der skulle svares på eller uafklarede ting i forbindelse med specialet. Det gjorde også, at jeg havde svært ved at være 100 % tilstede dér, hvor jeg nu engang var. Og så var det som om, at jeg tog denne følelse med i seng, altså at jeg ikke kunne slukke for hjernen. Jeg har gennem flere år sovet virkelig lidt, og virkelig dårligt. Når det var allerværst, sov jeg blot et par timer nat efter nat, og lå bare vågen med tanke-mylder resten af tiden. Så stressen påvirkede faktisk hele mit døgn.

Så da jeg endelig (langt om længe) erkendte min stress-tilstand, var jeg godt klar over, at jeg ikke bare sådan lige kunne klare den på egen hånd, da jeg havde været i denne tilstand i flere år. Derfor valgte jeg også at tage imod med kyshånd, når folk havde gode råd til at blive mentalt sund(ere).

Derfor har jeg samlet et par gode råd, som jeg har testet de seneste par måneder. Jeg har undervejs linket til de produkter, som jeg bruger i min hverdag, men I kan til enhver tid finde andre produkter, der har lignende effekt. Som hovedregel, så kig efter økologiske og/eller dansk-producerede produkter – Det hænger ofte sammen med god kvalitet!

 

Magnesium

Magnesium spiller en essentiel rolle i kroppen, eftersom at magnesium-ionen danner komplekser med en lang række forskellige organiske molekyler og dermed er involveret i over 300 essentielle metaboliske reaktioner. Magnesium er udbredt i både plante og animalske produkter (1).

Hvad siger videnskaben…

2015-05-19 22.52.30Magnesium er velundersøgt i forhold til rigtig mange funktioner i kroppen. Dog er magnesiums potentielt gavnlige effekt på søvn ikke velundersøgt, og mange studier har blot set associationer mellem mennesker med magnesium-mangel og dårlig søvnkvalitet. Der er kun få studier udført i mennesker, og det er ofte udført i personer på 60+ eller personer med andre mangelsygdomme. Dog har de fleste studier set en forbedring af forskellige søvn-parametre ved magnesium-behandling. Disse søvnkvalitetsparametre ofte målt ved subjektive spørgeskemaer, og er således “ofre” for en placeboeffekt, som diskuteres i de fleste studier (2).

Hvad siger jeg…

Jeg tager 300-400 mg magnesium inden jeg går i seng. Jeg bruger enten magnesium-kapsler (nogle gange dem med calcium tilsat) eller MAG365 pulver. Pulveret skal opløses i vand i cirka 10 minutter, så hvis jeg ikke lige får det gjort, snupper jeg kapslerne. Jeg kan ikke mærke forskel på, om jeg bruger den ene eller anden type.

Som en lille bonusinfo, så er det vigtigt at have en god magnesiumsstatus, hvis man træner meget. Magnesium sørger for, at du undgår krampe under udholdenhedstræning, men samtidig er det også en af de elektrolytter du sveder ud. Læs mere i indlægget her.

 

Urter

Jeg tror, at vi alle har personer i vores omgangskreds, der tænker lidt mere alternativt end gennemsnittet, og som vil påstå, at urter kan helbrede rigtig mange ting. Og måske kan indtag af visse urter øge søvnkvaliteten?

Hvad siger videnskaben…

2015-05-19 22.42.56I år udkom en metaanalyse, som havde til formål at undersøge, sikkerheden og effektiviteten af urtemedicin i forbindelse med søvnløshed. Denne metaanalyse inkluderede således kun studier af allerhøjeste kvalitet, nemlig randomiserede, kontrollerede forsøg. De 14 studier inkluderede 1062 forsøgspersoner, der led af søvnløshed (defineret ud fra validerede metoder) (3).

De fleste af studierne testede Valeriana, også kaldet Baldrian, og mængderne varierede mellem 300 mg til 3645 mg, med et gennemsnit på 912 mg per dag. Når de kombinerede studerne i en samlet analyse, fandt forskerne ingen effekt af baldrian på søvnlængde, søvnkvalitet og andre søvnkvalitetsparametre. Dog fandt de heldigvis heller ikke nogen negative effekter af indtag af baldrian, når grupperne blev sammenlignet (kun et enkelt studie rapporterede signifikant øget risiko for diare som følge af indtag af baldrian) (3).

Videnskabelige undersøgelser taler heller ikke for effekten af kamilleekstrakt, men samtidig er der ligesom ved baldrian heller ikke rapporteret negative effekter ved indtag (3).

Hvad siger jeg…

Jeg tager 450 mg baldrian-ekstrakt hver aften inden jeg går i seng. Jeg tager det sammen med magnesium, så det er lidt svært at skelne, hvilken af delene, der virker for mig.

2015-03-28 09.58.13Og det kan godt være, at der ikke umiddelbart er effekt af urtethe på søvn, MEN følelsen af at side med en god kop the under dynen får mig altså til at falde (lidt) til ro.

THE-TIP: Jeg ELSKER Hari Tea! Jeg fik dem tilsendt som test i efteråret, og jeg er virkelig fan og har sidenhen købt flere af dem (de fås ofte på tilbud i Netto). Jeg kan især anbefale dem, der hedder In The Mood, som indeholder hibiscus, appelsin og peber, I Am med salvie, ingefær og hyldeblomst og Delighted med ingefær og citron. Hvis du er en Pukka-pige, så vil jeg helt klar anbefale den, der hedder Harmonise, som indeholder rose og kamille – Det er min efter-meditations-the! Pukka the kan købes i stort set alle helsekostbutikker. Både the fra Hari Tea og Pukka er økologiske og ja, de koster lidt mere end de helt traditionelle supermarkeds-varianter, men du får til gengæld også kvalitet!


 IMG_5486-2

Meditation

Min ven Mark har gennem det seneste år gået til zen meditation. Jeg har talt med ham om hans erfaringer med denne meditationsmetode flere gange. Da jeg i marts indså, at jeg var nødt til at ændre kurs, skrue ned for tempoet, ja, så tog jeg beslutningen om, at afprøve meditation. 

Hvad siger videnskaben…

Adskillige studier har undersøgt effektiviteten af meditation på forskellige tilstande.

Et studie udgivet i den amerikanske tidskrift The Amercian Journal of Hypertension konkluderede i en metaanalyse, at meditation nedsatte det systoliske blodtryk med 4.7 mm, og det diastoliske med 3.2 mm i personer med forhøjet blodtryk (4).

Et studie udført i kvinder med søvn-problemer så forbedringer i subjektiv søvnkvalitet og forskellige søvnparametre, når de udførte meditation sammenlignet med den gruppe, der fik undervisning i generel sundhed. Ifølge forfatterne kan indlæring og praktisering af afslapningsøvelser som meditation gennem dagtimerne forbedre nattesøvnen (5).

Et studie fra 2008 udført 61 college-studerende, viste at gruppen, der mediterede, reducerede inflammatorisk og adfærdsmæssig respons til stress (6).

.. Og der er foretaget en lang række studier af meditations virkning i forhold til fx familieterapi, kroniske smerter og smertebehandling. Som grafen fra PubMed antyder, så er antallet af videskabelige studier omhandlende meditation øget markant de senere år:

Skærmbillede 2015-05-20 kl. 14.30.42

 

Hvad siger jeg…

2015-04-16 09.21.41

Først og fremmest, så har jeg ALDRIG set mig selv som en type, der mediterer. Det har på en eller anden måde lagt super langt fra den udadvendte person jeg er, og måske har tanken om meditation altid været lidt for flyvsk for mig. Anyway, jeg gemte min skepsis væk, og mødte op hos ZENMIND med åbent sind.

Jeg startede i slutningen af marts, og har således været igang i cirka 2 måneder nu. Jeg er til meditation hver tirsdag i et par timer, hvor vi mediterer cirka 2 gange 20 minutter. Efterfølgende er der gennemgang af teori, teknik og spørgsmål.

Der er et hav af forskellige meditationsmetoder, og den jeg lærer/praktiserer er zen meditation. Den er super simpel. Du sætter dig i meditationsstillingen (se guiden fra ZENMIND nedenfor(7)), og tæller fra 1 til 10 igen, igen og igen indtil klokken lyder. Hvor svært kan det være? ØH, meget svært. Det handler om, at man skal lære at fokusere på åndedrættet på udåndingen.

Skærmbillede 2015-05-21 kl. 09.55.20

Jeg gør alt jeg kan for at meditere 2 gange om dagen, men må indrømme, at jeg nogle gange har svært ved at få mig sat på puden. Ikke fordi jeg ikke kan lide at meditere, men på grund af tiden. Men når man har allermest travlt, så er det faktisk dér, at man har allermest brug for at meditere. Så jeg hænger i, og jeg ved, at kontinuitet er vigtigt, for at opnå resultaterne.

Jeg har lært så vanvittig meget på kort tid – Meget mere end jeg havde drømt om, men ved næsten ikke hvordan, jeg skal formulere det med ord? Det er flyvsk, det sker indvendigt og er meget uforklarligt faktisk… Meget underlig følelse for én som mig, der er SÅ naturvidenskabelig. Jeg lover at jeg vender tilbage med et indlæg, hvis det på et tidspunkt bliver mere klart for mig. Smut ind forbi ZENMINDS hjemmeside, hvis du gerne vil læse, hvad meditation konkret går ud på – De har virkelig formuleret det kort, godt og præcist! Og så er jeg vild med, at de har linket til en masse videnskabelige kilder (lige noget for mig!).

 

Dine bedste råd til mental sundhed?

Det var så et par af mine sundhedsråd til at forbedre den mentale sundhed. Jeg tager selvfølgelig tit en videnskabelig tilgang, men erkender også, at der er mange ting, der ikke er muligt at bevise ved randomisede, kontrollerede forsøg, samt at 2 + 2 lige pludselig giver 5, når man gør en masse små gode ting for sindet og kroppen.

Jeg sover i hvert fald langt bedre end jeg har gjort i rigtig lang tid, og kan slet ikke huske, hvornår jeg sidst har haft en nat med tankemylder. Jeg tænker, at magnesium og baldrian hjælper mig fysiologisk til at sove bedre, og så hjælper meditationen mig mentalt og psykisk. Jeg føler, at jeg har mere kvalitet i mine tanker og handlinger i hverdagen, og det giver mig mere ro om natten.

Skriv endelig en kommentar til dette indlæg, hvis du har input til artiklen, råd der virker for dig mod stress, søvnløshed osv.?

 

Referencer

(1) Ross et al. Nutrition physiologiy. Wolters Kluwer. Lippincott Williams & Wilkins. USA 2013

(2) Forrest H. Nielsen, LuAnn K. Johnson, Huawei Zeng: Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep*. Magnesium Research, 2010, 23, 4, 158-168.

(3) Matthew J. Leach, Amy T. Page. Herbal medicine for insomnia: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2015, 24, 1-12.

(4) James W. Anderson, Chunxu Liu and Richard J. Kryscio. Blood Pressure Response to Transcendental Meditation: A Meta-analysis. American Journal of Hypertension. 2008, 21, 3, 310-316

(5) American Academy of sleep medicine

(6) Gaëlle Desbordes, Lobsang T. Negi, Thaddeus W. W. Pace, B. Alan Wallace, Charles L. Raison and Eric L. Schwartz. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Science. 2012, 6, 292. 

(7) www.zenmind.dk

0 Flares Facebook 0 Twitter 0 Google+ 0 LinkedIn 0 Email -- 0 Flares ×
Anne-Ditte Termannsen

Om: Anne-Ditte Termannsen

Anne-Ditte er cand.scient i Human Ernæring fra Københavns Universitet. Følg Anne-Ditte på Instagram her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>