Proteiner i et styrketræningsperspektiv

0 Flares 0 Flares ×

NutraminoHot, hottere, protein!

Proteiner er et meget HOT emne inden for sundhedsområdet. Hvis du træner i et fitnesscenter har du med garanti set adskillige personer gå rundt med en shaker, for at få masser af proteiner i forbindelse med træning. Yderligere bugner indgangen til fitnesscentrene med diverse proteinpulvervarianter, proteinbarer og drikkeklare protein-shakes. Disse produkter har ligeledes vundet indpas i dagligvarehandlen, og det er snarere reglen end undtagelsen, at der er tilbud på en eller anden form for proteintilskud i fx Føtex, Netto og Fakta.

question_mark_lean 

Proteinprodukterne er forholdsvis dyre, hvis man ikke lige finder et virkelig godt tilbud. En færdig shake/proteinbar kan nemt koste 25 kr. Men hvad er ideen bag øget proteinindtag? Og er det smart at “investere” penge i proteinprodukterne? Jeg vil med dette indlæg forsøge, at give et indblik i proteinindtag- og behov i forbindelse med styrketræning.

 1205bog47317

 


Proteinbehov

Den enorme opmærksomhed, der er rettet mod protein, er en smule paradoksal i et land som Danmark, hvor kun en tiendedel af befolkningen får mindre end 12 % af deres energi fra protein (tal fra 20087). Dette tal skal ses i lyset af de officielle Nordiske Næringsstofanbefalinger, der lyder, at 10-20 % af vores samlede energiindtag (E%) bør stamme fra protein (Nordic Council, 20045). Med andre ord, så får 90 % af os danskere protein nok.

 

t8

Etablering af en kropsvægt – tryk på billedet, for at se det i et større format. 

Protein består af en masse mindre komponenter kaldet aminosyrer. Aminosyrer i fri form kan bruges til opbygning af forskellige proteiner, der indgår som bestanddel i blodet, i forskellige signalstoffer og i det meste af kroppens væv, herunder musklerne, der fungerer som proteinlagre. Hvis man får for lidt protein igennem kosten nedbrydes muskelvævet, så der på den måde frigøres aminosyrer til at dække behovet andre steder i kroppen. I meget ekstreme tilfælde kan der opstå en række sygdomme som følge af proteinmangel, men det ses kun sjældent i Vesten. Hvis man derimod spiser mere protein, end der er behov for til vedligehold og opbygning, så omdannes proteinerne til energi på lige fod med andre næringsstoffer. Når en person indtager mere energi end han/hun har brug for, så lagres den overskydende mængde som fedt/fedtvæv. Derfor kan et overindtag af protein sagtens ende ”på sidebenene” i stedet for de svulmende muskler, der måske var målet med proteinindtaget.

Ved et meget stort overindtag af protein over længere tid (> 30 E%) bliver nyrerne belastet, og et amerikansk studie peger på, at hvis mere end 20% af energibehovet dækkes af protein, så er der en øget risiko for kræft.

Men skal du så spise mere protein, hvis du begynder at styrketræne hårdt? Ja, det er i hvert fald det, man får tudet ørerne fulde med, både på træningssites på internettet, hos velmenende fitnessinstruktører og stort set alle andre, man møder i styrketræningsrummene.

… Og det er rigtigt, at det absolutte proteinbehov stiger, når man begynder at træne fordi styrketræning medfører en øget nedbrydning af aminosyrer og mulighed for øget opbygning af muskelmasse (øget proteinbehov). Man skal dog have in mente, at hvis du følger den officielle anbefaling på 10-20 E% protein, så kommer du automatisk til at spise mere protein, når man træner hårdt, fordi det samlede energibehov stiger. Ved at spise mere, ja så stiger dit indtag af protein også, såfremt du ikke ændrer på fordelingen af fødevarer på din tallerken.

Det er dog ikke blot inden for styrketræning, at protein er i fokus. Næringsstoffet har også fået en fremtrædende rolle i populære sundheds- og vægttabsstrategiger (jf. ”Verdens bedste kur”, LCHF og palæo-kosten) som understøttes af toneangivende personligheder på ernæringsområdet, fx Arne Astrup, institutleder og professor i human ernæring KU, er medforfatter til ”Verdens bedste kur”.

Derfor er det også forståeligt, at proteintrenden er blevet så omfattende, for rationalet må nødvendigvis blive, at hvis ikke de mænge æg og shakes er godt for træningen, ja så er de det i det mindste for sundheden og vægten… Det kan der nok være noget om, men det skal understreges, at kroppen kun er i stand til at omsætte en vis mængde protein til muskler, og at denne mængde, selv for de største og mest hårdt-pumpende fyre, er betydeligt mindre, end man lige skulle tro.

           

Eksempler med proteinbehov- og indtag i ikke-trænede individer

Foruden proteinanbefalingen på 10-20 % af det samlede energiindtag, angives proteinbehovet i de Nordiske Næringsstofanbefalinger også som gram protein per kilo kropsvægt. For utrænede individer ligger dette behov på 0,8 g/kg kropsvægt (NNR 2004)

Den sidstnævnte måde at angive anbefalingen på er ikke afhængig af det samlede energiindtag, og mængden er derfor konstant også under vægttab, hvor energiindtaget reduceres. Anbefalingen varierer alt efter aktivitetsniveau og træningstilstand.

 

Mette 58 kg, træner ikke:

Skal dagligt indtage 46 g protein (58×0,8)

2014-01-15 08.41.03Det kan hun få ved at spise:

  • 1 dl mysli med 2,5 dl yoghurt
  • 1 bolle med skinke og ost
  • 100 g kylling

            

Simon 80 kg, træner ikke:

Skal dagligt indtage 64 g protein (80×0,8)

Det kan han få ved at spise:

  • 2 dl havregryn med 3 dl mælk
  • 2 skiver rugbrød med hhv. 1 æg og 2 skiver skinke
  • 150 g oksefars

Både Mette og Simon vil få tilstrækkeligt protein til at dække ovenstående behov, hvis blot 10 % af deres daglige energi stammer fra protein.

 

Styrketræning

foto 4-5Muskelvæv består i overvejende grad af protein. Når du styrketræner og derigennem gerne vil øge din muskelmasse, så stiger dit behov for protein, da kroppen bruger proteiner til opbygning af nyt muskelvæv. Træningen medfører også en øget nedbrydning af protein.

De fleste mennesker styrketræner for at få en større muskelmasse, og det virker derfor logisk, at træning må være opbyggende. Men hård træning er en belastning for kroppen og medfører derfor også en nedbrydning af celler og væv. Musklerne vil forsøge at tilpasse sig det arbejde, som de bliver udsat for, så de bedre kan holde til det næste gang. Det er denne adaptation (tilpasning), man ser som muskelvækst ved styrketræning.

Dét at muskelmassen øges kaldes også hypertrofi og denne proces afhænger i hovedtræk af tre ting: genetik, det rigtige træningsstimuli og den rigtige kost. Der skal være tilstrækkeligt tilgængeligt protein og kulhydrat i blodet samt overskud på energibalancen, for at kunne øge muskelmassen.

Der er stadig uklarhed om, hvorvidt nedbrydningen af protein allerede er øget mens man træner. Til gengæld er det ret sikkert, at perioden lige efter træning og op til et døgn efter medfører både øget opbygning (proteinsyntese) og nedbrydning af protein. Hypertrofi sker, når der er en positiv difference mellem proteinsyntese og proteinnedbrydning3.

 

Eksempler med proteinbehov- og indtag trænede individer

I begyndelsen af et styrketræningsforløb kan proteinbehovet stige til over det dobbelte i forhold til baggrundsbefolkningen, men efter tilvænningsfasen falder behovet en smule igen.

 

Proteinbehovet ved opstart af styrketræningsforløb er op mod 1,6-1,8 g/kg kropsvægt2

Maria 63 kg, er lige begyndt at styrketræne:

foto 1-5Skal dagligt indtage 100 – 115 g protein, som hun kan få ved at spise:

Morgenmad            

  • 1 dl. mysli med 2,5 dl. skyr

I løbet af dagen   

  • 1 grovbolle m skinke og ost
  • 1 skive rugbrød m. hytteost
  • 1 skive rugbrød m. tun & æg

Aftensmad      

  • 100 g kylling
  • 100 g pasta (rå vægt)
  • 100 g humus

 

Erfarne styrketræningsatleter har et proteinbehov ca. 1,4 g/kg kropsvægt2

Kim 89 kg, har dyrket styrketræning i flere år:

Skal dagligt indtage 125 g protein, som han kan få ved at spise:

 Morgenmad        

  • 2 dl havregryn m.  3 dl mælk

I løbet af dagen     

  • 2 skiver grovbrød m og ost
  • 1 skive rugbrød m. leverpostej
  • 2 skiver rugbrød m. makrel & æg
  • 1 glas mælk

Aftensmad               

  • 200 g svine kotelet (mager)
  • 150 g ris (rå vægt)

 

Hvis du gerne vil beregne dit proteinbehov på baggrund af dit samlede energiindtag skal du regne med, at ca. 15 % skal komme fra protein, for at det er tilstrækkeligt til at opnå optimal hypertrofi-respons ved styrketræning.

 

Gode proteinkilder

Det er især de såkaldt forgrenede aminosyrer (branched chain amino acids, BCAA), der nedbrydes, når man belaster kroppen med træning. Disse er samtidig på listen over essentielle aminosyrer, hvilket vil sige, at vi ikke selv er i stand til at danne dem i kroppen. Det er derfor altafgørende, at indtage tilstrækkeligt af essentielle aminosyrer igennem kosten, for at kunne genopbygge musklerne efter træning.

I mange videnskabelige studier går man ud fra, at 6 g essentielle aminosyrer før og efter træning er tilstrækkeligt, til at få den maksimale effekt ud af træningen1,2.

protein2Alle animalske produkter indeholder samtlige essentielle aminosyrer i et godt mængdeforhold og kaldes derfor for ”high quality” proteiner eller komplette proteinkilder. Denne gruppe rummer fx al slags kød, fisk, fjerkræ, æg og mælkeprodukter.

Soyabønner, quinoa og boghvede er de mest tilgængelige af de relativt få kendte komplette, vegetabilske proteinkilder. Desuden udgør chiafrø også et ”high quality” protein, men er måske mindre relevant i praksis, da det er en fødevare man sjældent spiser mange gram af gangen (Læs mere om chiafrø her).



Skærmbillede 2014-03-14 kl. 17.56.02Alle andre proteinholdige produkter fra planteriget har en uhensigtsmæssig fordeling mellem de essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Det fører til en begrænsende effekt af styrketræningen. Alligevel kan disse vegetabilske proteinkilder sagtens udgøre meget fine kilder, såfremt man husker at kombinere dem rigtigt. Bælgfrugter (fx linser, kikærter og tørrede bønner) har et meget højt proteinindhold på omkring 20 % og skal spises i samme måltid som enten nødder, frø eller kornprodukter (fx brød, ris, gryn, pasta, majs, hørfrø, mandler og peanuts). En tortillapandekage med kidneybønner, eller toastbrød med baked beans udgør derfor begge komplette proteinkilder.

 

2014-02-09 14.53.17Følg med på bloggen de næste par dage, hvor der vil komme en opskrift på hjemmelavede proteinbarer, som for det første har en god kombination af vegetabilske proteinkilder og desuden indeholder æggehvide, der udmærker sig ved et stort indhold af aminosyren leucin, der er ekstra vigtig at indtage i forbindelse med træning.

 




Timing af proteinindtag for at optimere muskelopbygning

Ét er at få nok protein på dagsbasis (som vist i beregningerne), noget andet er at få proteinerne spist på de rigtige tidspunkter.

Der har i mange år været fokus på timing af indtag af protein/frie aminosyrer og kulhydrat (CHO) i forhold til styrketræning. Mange, også i den videnskabelige litteratur, har hævdet, at timing måske er vigtigere end det samlede proteinindtag, for at opnå et optimalt hypertrofi-respons på stimuli (træning). Det har derfor været en tommelfingerregel, at spise et protein- og kulhydratrigt måltid i timen inden og lige efter træning – det såkaldte ”open window of opportunities”.

Litteraturen har peget på at præ- og posttræningsmåltider skulle indeholde ca. 0,25 g protein pr. kg. kropsvægt6 eller 0,4-0,5 g protein pr. kg fedtfri masse1. De biologiske argumenter for, at det er vigtigt, at have tilstrækkeligt med kulhydrat og frie aminosyrer tilgængeligt i blodbanen under og efter træning, er gode nok og holder stadig. Mekanismerne skal ikke uddybes her, men i korte træk handler det om regulering af hormoner (herunder insulin) og signalstoffer til muskelopbygning. Yderligere skal måltiderne mindske mængden af aminosyrer, der nedbrydes fra muskelvævet ved at ”tilbyde” aminosyrer i blodbanen og sikre, at energibehovet kan dækkes med kulhydrat. 

To nye videnskabelige publikationer, der samler op på tidligere studier, sår imidlertid tvivl om, hvorvidt timingen er så vigtig, som vi så længe har troet. Den ene, en metaanalyse2, finder kun en sammenhæng mellem hypertrofi og det samlede proteinindtag og ikke timingen i sig selv. Det andet studie1 forsøger at afklare, hvorvidt et præ- eller posttræningsmåltid er det bedste, men når ikke frem til en endelig konklusion. Begge udgivelser lægger imidlertid vægt på, at der er metodiske problemer i de studier, de bygger deres resultater på, og de er derfor varsomme med at aflive anbefalingerne om, at indtage protein og kulhydrat lige op til og efter træning. 

foto-5For dig betyder det i praksis, at det bedste råd stadig er at spise 0,25 gram protein af høj kvalitet per kg kropsvægt suppleret med kulhydrat både inden og efter træning. Heraf skal de 6 gram være essentielle aminosyrer (kig under afsnittet med ”gode proteinkilder”.

Dog er der håb forude, hvis du er en af dem, der synes det er svært at have en madpakke klar til timen efter træning, og er træt af at bruge dine penge på syntetiske shakes. For selvom forfatterne ikke ændrer deres endelige anbefalinger, fremhæver de, at der er gode indikationer og biologiske argumenter for, at hvis du spiser et stort, varieret og proteinrigt måltid lidt inden træning, så vil der selv 2-3 timer efter din træning være nok af både fri aminosyrer og kulhydrat i blodet1. Dermed bliver din træningsdag mere fleksibel og du slipper for den dårlige samvittighed, hvis ikke du når dit post-måltid.

 



”Hvor hurtig kan jeg blive stor og stærk?”

Mange vil rigtig gerne vide, hvor meget muskelmasse man skal regne med at kunne opbygge over en given tidsperiode, men det er et spørgsmål, der er næsten umuligt at besvare.

For det første er det et definitionsspørgsmål om, hvorvidt vi taler om muskel+sene+bindevæv og om det er tør eller våd vægt. Sidstnævnte er den, vi oplever på badevægten, mens den tørre vægt er den mest relevante i forhold til at beregne, hvor meget ekstra energi og i særdeleshed protein, vi skal indtage.

foto-5Desuden afhænger muskel-hypertrofi som før nævnt af både træning, kost og gener, og generne spiller en helt afgørende rolle. I et studie af Bamman et al (2007)4 tog man 66 utrænede mænd og satte dem til at lave tung styrketræning i 16 uger. Træningen var den samme for alle. Resultaterne viste at muskelfiberarealet hos en fjerdedel af deltagerne steg med over 58% i forhold til udgangspunktet, mens resultatet for en anden fjerdel var en gennemsnitsstigning i muskelfiberareal på 0 %. Den sidste halvdel forøgede deres muskelfiberareal med ca. 28 % på de 16 uger. Dette illustrerer meget fint, hvorfor det er så svært at lave generelle udtalelser om, hvor meget muskelmasse, man kan øge med om måneden eller året. Desuden spiller det en rigtig stor rolle, om der er tale om trænede eller utrænede individer. Muskeltilvæksten i starten af et styrketræningsforløb er langt større end den er hos erfarne folk, og efter års intens træning må man regne med at nå et plateau, hvor muskelcellerne har nået deres maksimale størrelse.

 

Kilder

1) Aragon and Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:5

 

2) Schoenfeld et al.  (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53

 

3) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol 106: 2026–2039

 

4) Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM (2007). Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol 102: 2232–2239.

5) Nordic Council (2004). Nordic Nutrition Recommendations 2004 (4th ed.). Copenhagen: Nordic Council of Ministers.

 

6) Burke & Deakin (2010). Clinical Sports Nutrition (4th edt). Australia: McGraw-Hill

 

7) Fødevareinstituttet (2010). Danskernes kostvaner 2003-2008 – hovedresultater. Søborg: Danmarks tekniske universitet

 

0 Flares Facebook 0 Twitter 0 Google+ 0 LinkedIn 0 Email -- 0 Flares ×
Pia Øllgaard Olsen

Om: Pia Øllgaard Olsen

Pia er professionsbachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i fysisk aktivitet, og læser nu en kandidat i Idræt og Sundhed på Syddansk Universitet i Odense. Ved siden af studiet er hun spinningsinstruktør og kostvejleder.

6 kommentarer: til “Proteiner i et styrketræningsperspektiv

  1. Matilde Nilsen

    Sikke dog en fornøjelse for en gang skyld at læse et velovervejet indslag om proteiner og træning! Godt skrevet Pia og tusind tak for god inspiration og gode perspektiver!

    • Pia Øllgaard Olsen Pia

      Dejligt at høre, at du har haft glæde af at læse indlægget. Fornøjelsen er på min side.

      • Marco

        Hej Pia.
        Tak for artiklen.

        Jeg er vegetar. Har levet mange år med kød og nu en længere periode uden.
        Jeg var lidt bange for hele “protein hysteriet”, da jeg skiftede til min nye livsstil. Dette især affødt af at jeg dyrker styrketræning og kampsport 5-6 gange pr. uge. Aldrig nogensinde er jeg blevet advaret så meget imod at gøre noget, som jeg blev i forhold til at droppe kødet.

        Jeg fortryder idag ikke 1 sekund. Jeg har tabt mig 15 kilo og ligger nu på 95 kilo, med en forbavsende lav fedtprocent :-).
        Jeg har selvfølgelig brugt en del tid på at læse op på kost og ernæring, og kan konstatere at det absolut intet problem er, at få protein nok, på en kost uden kød. Også selvom man træner på relativt højt niveau.

        Jeg har dog et spørgsmål til dig. Du skriver følgende:
        “såfremt man husker at kombinere dem rigtigt. Bælgfrugter (fx linser, kikærter og tørrede bønner) har et meget højt proteinindhold på omkring 20 % og skal spises i samme måltid som enten nødder, frø eller kornprodukter (fx brød, ris, gryn, pasta, majs, hørfrø, mandler og peanuts)”.

        Jeg er længe blevet belært med at kroppen kan “gemme” de pågældende aminosyrer i op til flere dage. Altså at det dermed ikke er en pine-nødvendighed, at indtage dem ved samme måltid. Nu bliver jeg selvfølgelig i tvivl, da jeg læser din artikel?

        Håber du vil tilknytte en kommentar :-).

        Mvh. Marco.

        • Hej Marco.
          Jeg tillader mig lige, at svare på denne kommentar, da du jo ved, at jeg lige har været igennem protein-teksterne som følge af dit andet spørgsmål. Jeg har følgende kommentar til spørgsmål omkring lagringen af proteiner i kroppen:

          Nyere forskning indikerer, at hvis man varierer ens proteinindtag i løbet af en dag, så er det tilstrækkeligt til at få alle de essentielle proteinkilder. Således behøves komplementære aminosyrer ikke blive indtaget inden for samme måltid, blot inden for samme dag. Vi har i kroppen en aminosyrepool, som lidt forsimplet er kroppens “lager”, og heri er aminosyrerne, indtil kroppen får brug for dem. Dog kan man ikke have dem ”liggende” på lager i lang tid, og studier indikerer at denne tidsramme er et døgn. Så sørg for, at du kombinerer dine proteinkilder, således at du ikke har en begrænsende aminosyre, når der kroppen skal bruge aminosyrer.
          Venlig hilsen Anne-Ditte

          Kilder:
          American Dietetic Association (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 103(6)
          Venderley, A.M. & Campbell, W.W. (2006). Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Medicine, 36(4).
          Ross et al. (2011). Modern Nutrition, USA Wolters Kluver

  2. […] forlængelse af Pias indlæg “Proteiner i et styrketræningsperspektiv”, kommer nu den længe ventede proteinbar-anmeldelse (undskyld […]

  3. […] bidrager med hver deres portion af specifikke aminosyrer. Læs mere om aminosyrer i Pias indlæg her. Hvis du er interesseret i at læse mere om købe-proteinbarer, så læs min test […]

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

Disse HTML koder og attributter er tilladte:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>