Jeg har indtil nu hovedsageligt brugt quinoa i forbindelse aftenmåltidet, enten i salater eller som erstatning for fx ris og pasta. Men gennem min veninde, Carina, har jeg nu fået øjnene op for quinoagrød, som er virkelig lækkert til morgenmad.
Som navnet antyder, så stammer quinoa ikke fra skandinavien, men hører i stedet til det sydamerikanske køkken, da planten stammer fra Andesbjergene i Sydamerika. Der er blevet udført forsøg med dyrkning af quinoa i Danmark, men de bedste resultater opnås dog stadig ved dyrkning i Andesbjergene.
Faktisk er quinoa ret unik, når man sammenligner med fx bulgur og ris! Quinoa har et højere indhold af protein, og disse proteiner er opbygget af aminosyrer, som er essentielle for kroppen. Det betyder, at det er aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal tilføres gennem kosten. Da quinoa med få undtagelser indeholder samtlige essentielle aminosyrer, er denne kornsort en glimrende fødevare at inkludere i en kødfattig kost eller blot i en almindelig kost for sikre optimalt proteinindtag i forbindelse med fx træning og muskelopbygning.
Yderligere er fedtindholdet på cirka 5 %! Det skal man dog ikke lade sig skræmme af, da quinoa indeholder både enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer (n-3 og n-6 fedtsyrer), som er super vigtige i rigtig mange processer i kroppen, fx nedbringelse af det farlige LDL kolesterol i blodet, og samtidig forøgelse af HDL, som er det gode form af kolesterol, som yderligere nedbringer LDL. Især n-3 fedtsyrer er svære at få et tilstrækkeligt indtag af, da disse hovedsageligt findes i fede fisk.
Kombinationen af det høje indhold af kostfibre, protein og fedt bevirker, at blodsukkeret stiger langsommere end andre kornsorter, fx ris og bulgur, hvilket sikrer lang mæthed og forhindrer følelsen af at “gå sukkerkold” (udsving i blodsukkeret).
Samlet set, så bidrager quinoa altså med sundhed gennem flere aspekter. Du kan bruge quinoa som erstatning for ris, pasta, kartofler, bulgur osv. Men du kan også nemt lave en lækker salat, hvor quinoa blandes med frugter/grøntsager/nødder (kommer snart med et bud på en salat her på bloggen).
I denne opskrift har jeg brugt quinoa i forbindelse med en morgenmadsopskrift, nemlig quinoagrød. Jeg har kombineret quinoa med en anden sydamerikansk afgrøde, ananas, granatæble fra mellemøsten/middelhavet og kokos og ingefær fra asien – altså en herlig eksotisk smagsoplevelse!
Ingredienser
- 1 dl quino
a - 4 dl vand
- Lidt salt
- 2 skiver ananas
- 2 spsk granatæblekerner
- 2 spsk skyr
- Friskrevet ingefær
- Vaniljepulver
- Evt. flydende sødemiddel
- Kokosflager
Fremgangsmåde
Kog quinoa i vand i 18-20 minutter. Tilføj ekstra vand, hvis grøden er ved at brænde på. Smag evt. grøden til med lidt salt.
Skær ananas ud i små tern og fjern granatæblekernerne fra granatæblet.
Bland skyr med friskrevet ingefær, vaniljepulver og sødemiddel.
Top grøden med ananas, granatæblekerne, skyr og kokosflager.
[…] Vil du gerne vide mere om de super sunde quinoafrø? Så tjek det tidligere blog-indlæg om quinoagrød her. […]
[…] Quinoagrød […]
Tak for en dejlig opskrift. Den er værd at anbefale :).
Jeg vil dog tillade mig at tilknytte en anden kommentar også.
Man læser desværre ofte, også flere steder på denne side, at vegetabilske kilder “ikke indeholder” enkelte af de essentielle aminosyrer. Det er simpelthen ikke rigtigt og det er en gammel myte der snart må se en ende.
Så vidt jeg ved, findes der stort set ikke en eneste vegetabilsk kilde, som “ikke indeholder” en eneste af de essentielle aminosyrer. Ud over at have lært det igennem min uddannelse, har jeg selv brugt mange timer på at gå dem alle sammen igennem. Det eneste jeg ind til videre er stødt ind i, som rent faktisk IKKE indeholder en essentiel aminosyre er gelatine. Og det er som bekendt ikke vegetabilsk :).
At der så kan være stor forskel på “hvor meget” af de enkelte essentielle aminosyrer de forskellige fødevarer indeholder, det er en anden sag. Og det er rigtigt at påstå. Ikke at det udgør noget problem for nogen, med mindre man spiser enormt monotont. Men ganske rigtigt er det, at der kan være forskel på MÆNGDEN af indholdet, i henhold til den pågældende aminosyre.
Sorry hvis jeg er en anelse “flueknepper”. Men når vi bliver ved med at i tale sætte det med “indeholder ikke”, så breder der sig en klar misforståelse af vegetabilsk kost.
Desuden vil jeg tillade mig at påpege, at det er decideret forkert, når du skriver “Da quinoa med få undtagelser indeholder samtlige essentielle aminosyrer,”. For det første indeholder quinoa samtlige essentielle aminosyrer lige som godt og vel alle andre vegetabilske fødevarer. For det andet er quinoa et “komplet” protein, selv om jeg ikke bryder mig om at bruge det udtryk :). Altså en protein kilde af højeste kvalitet, med komplet indhold af samtlige essentielle aminosyrer.
På nutrition facts scorer quinoa 106 på “amino acid score” listen. Og som betegnelsen lyder:
“An Amino Acid Score of 100 or higher indicates a complete or high-quality protein”.
Kilde: http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
Ud over det, tak for en dejlig side. Bruger den jævnligt da der er skønne opskrifter.
Specielt dine vegetabilske proteinbar´s har jeg lavet mange gange og anbefalet til mange :).
Godt nytår
Hej Marco.
Tak for din kommentar.
Jeg tror, at vi har misforstået hinanden mht. essentielle aminosyrer. Det jeg blot skriver gentagne gange på denne blog er, at vegetabilske proteinkilder ikke er komplette proteiner, altså indholder ALLE essentielle aminosyrer i én fødevare, hvilket derimod er tilfældet i animalske proteinkilder. Dét jeg pointerer flere gange her på bloggen er, når der er vegetabilske kilder, som indeholder flere af de essentielle aminosyrer, fx quinoa.
Dejligt at du kan bruge opskrifterne her på Sundhedsbanditten
Godt nytår til dig også,
kh. Anne-Ditte
Hej igen.
Tak for svaret :).
Måske vi misforstår hinanden lidt ja. Og så alligevel ikke :).
Du siger igen, at de ikke indeholder “ALLE” essentielle aminosyrer i én fødevarer. Det vil jeg til hver en tid argumentere for at de gør. Jeg har endnu ikke kunne slå en vegetabilsk fødevare op, som ikke indeholder samtlige essentielle aminosyrer. Om end en del af dem indeholder mindre af nogle af aminosyrerne. Jeg synes bare at der er en betragtelig forskel på at påstå at en fødevare ikke indeholder en aminosyre og så på det faktum at det blot indeholder mindre af en aminosyre :).
Desuden findes der faktisk også “komplette” vegetabilske kilder. I hvert fald hvis vi skal tage udgangspunkt i at komplette proteiner, er proteiner med en score på over 100 på amino acid score listen.
Herunder kan f.eks. nævnes kartofler, avocado, boghvede, chia, amarant, spirulina og som tidligere nævnt quinoa :).
Håber ikke du misforstår mine indlæg. Ved det kan være svært lige at gennemskue folks hensigt på skrift. Jeg “raser” ikke mod dig på nogen måde- tvært i mod er din blog en af de få som “udviser stor respekt” for vegetabilsk kost. Jeg synes bare at det er så vigtigt, at få aflivet de myter der er omkring det og slå to ting fast;
1. der findes faktisk “komplette” vegetabilske protein kilder, hvis et “komplet” protein er lige med en score på 100 eller derover og det er, så vidt jeg er bekendt, det man tager udgangspunkt i (WHO, nutrition facts osv).
2. Godt og vel alle vegetabilske fødevarer indholder samtlige essentielle aminosyrer, om end det er i mindre scala end animalske proteiner og dermed med en anelse ringere “biologisk værdi”.
Desuden er det ret spændende at nørde lidt i emnet. Der findes faktisk masser materiale derude, som påviser noget lidt andet end det mange af nutidens lærebøger (måske) fejlagtigt og monotont prædiker.
Prøv f.eks. at se denne artikel: http://www.plantemad.dk/protein_ani_veg.html
Lavede i øvrigt din quinoa grød i morges. Fremragende!
Mvh. Marco.
Hej igen Marco.
Undskyld mit sene svar – Jeg havde lige en eksamen, der skulle klares.
Det er super, at du kan bruge opskrifterne her på bloggen
Det er korrekt, at man sagtens kan få dækket sit behov for essentielle aminosyrer gennem en vegetarisk kost. Dog skal man indtage varierende vegetabilske fødevarer. For eksempel har langt de fleste cerealier et lavt indhold af den essentielle aminosyre Lysin, men hvis man som vegetar samtidig supplerer sin kost med bønner og soya-produkter, så er det muligt, at opnå et tilstrækkeligt indtag af lysine.
Nyere forskning indikerer, at hvis man varierer ens proteinindtag i løbet af en dag, så er det tilstrækkeligt til at få alle de essentielle proteinkilder. Således behøves komplementære aminosyrer ikke blive indtaget inden for samme måltid, blot inden for samme dag. Vi har i kroppen en ”aminosyrepool”, som er kroppens lager, og heri er aminosyrerne, indtil kroppen får brug for dem. Dog kan man ikke have dem ”liggende” på lager i lang tid, og studier indikerer at denne tidsramme er et døgn.
Kvaliteten af planteprotein varerier betragteligt, og er af lavere kvalitet end animalske proteinkilder. Jeg har kendskab til PDSAAS scoren, som er en protein-score, der er en standard metode til at determinere proteinkvalitet. Kun sojaprotein kan imødekomme proteinbehov i samme grad som animalsk protein, hvorimod kroppen blot får 50 % ud af fx hvedeprotein. Vegetabilske proteinkilder som bønner og cerealier har en lavere fordøjelsesprocent, hvilket gør, at man i mange tilfælde vil have et højere proteinbehov som vegetar end personer, der indtager animalske proteinkilder.
God søndag,
vh. Anne-Ditte
Kilder:
American Dietetic Association (2003). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 103(6)
Venderley, A.M. & Campbell, W.W. (2006). Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Medicine, 36(4).
Astrup, A. Bügel, S., Dyerberg, J. & Stender, S. (2011). Menneskets ernæring (3.udgave). København: Munksgaard Danmark
Hej igen, Tak for svaret.
Håber det gik godt med eksamen!
Det jeg “rejste flag” i mod, er at der flere gange nævnes at de pågældende kilder ikke indeholder enkelte af de essentielle aminosyrer, hvilket jo ikke er rigtigt. Om end de kan indeholde det i ringere grad.
Desuden nævnes det andet steds på denne side (dog ikke af dig) at det er nødvendigt at indtage en betragtelig mængde af de essentielle aminosyrer ved hvert måltid. Dejligt at se at du tager afstand fra dette, da det selvfølgelig ikke er sandt. Som du selv nævner har kroppen (i langt de fleste tilfælde) en “flip over” tid på omkring et døgn.
Tja, måske er det nyt i dansk optik. Det er faktisk ikke ny viden at det slet ikke er nødvendigt at være så hysterisk med det,
I 1971 udgav Frances Moore Lappe bogen »Diet for a Small Planet«. Det blev en bestseller og starten på mange års vanvittig snak om “lav kvalitets protein” og nødvendighed af at indtage kompliceret kost ved alle måltider, såfremt man ikke spiser kød.
Francis Moore Lappe har senere tilbagekaldt denne påstand. Hun var overforsigtig med sine formuleringer for at sikre sig mod kritik fra de officielle sundhedsmyndigheder, og i bogens 10 års jubilæumsudgave har hun taget afstand fra ideen om protein-komplementering: »For at imødegå myten om, at vi kun kan få protein af høj kvalitet fra kød, fik jeg forstærket en anden myte. Jeg fik givet det indtryk, at for at få tilstrækkeligt med protein uden at spise kød, var det nødvendigt at udvise særlig omhu med valg af vegetabilske fødevarer. Men det er faktisk meget nemmere, end jeg troede.«
Nu mangler vi bare at befolkningen og “eksperter” også indser det.
Det er sjovt at snakke om “kvalitets protein”. Nogle vil enda påstå at det er direkte misvisende, men den efterhånden meget store bunke af dokumentation for at animalsk protein i mange sammenhæng fører dårligt med sid….
Anyway, du har helt ret. Det er absolut intet problem at opnå rigelige mængder af protein som vegetar/veganer. Man skal nærmest gøre sig umage for at komme galt af sted.
Om man går efter 0,5 gram/pr. kg. som er nok til et “almindeligt” liv, eller 1,5 gram pr./kg. kropsvægt som er rigeligt til hardcore træning.
25 år med sport på relativt højt niveau- jeg var selv ved at dø ved tanken om protein mangel, da jeg valgte at blive vegetar. Protein hysteriet havde fået sit tag i mig.
Nu, 24 måneder senere, er der stort set kun sket 1 ting. Jeg har fået en lavere fedtprocent!
Jeg er præcis lige så stærk som jeg altid har været og min form er på ingen måde blevet dårligere. Træner kampsport 3 gange pr. uge og styrketræning/løb 3 gange pr. uge. Det skal siges at jeg stort set ikke indtager mælk og ost.
Der er heldigvis mange derude efterhånden der har fået øjnene op for det.
Patrik Baboumian – tysklands stærkeste mand.
Tennis søstrene Williams.
Frank Medrano.
Lizzie Armitstead – sølvmedalje vinder ved OL i 140 km. cykling.
90ernes løbe fænomen Carl Lewis.
Rich Roll – “ultra man” og en af verdens bedste triathleter.
Ja listen er lang.
Spørgsmålet er nok snaere hvilken form for protein der rent faktisk er “kvalitets protein” ;).
Tak for snakken :).
Mvh. Marco.
Ps. Den med at man skal indtage varieret føde, er vel en selvfølge for alle der går lidt op i ernæring. Altså gør man det, så er hele protein diskussionen i sagens natur vel ligegyldig. Kød eller ej…